몸통 근육 강화 운동

서 있는 자세 또는 앉아 있는 자세로 장시간 근무 시 우리 몸을 지탱해 주는 힘의 원천은 몸통 부위다. 몸통 부위 근육은 크게 복부, 허리, 엉덩이로 나뉘는데 허리 통증을 예방하기 위해서는 이 근육들을 지속적으로 강화하는 것이 중요하다. 아래의 운동을 따라 해보자.

1. 앉아서 몸통 돌리기
의자에 앉아 허리를 반듯하게 세운다. 가슴에 손을 모으고 하체는 고정시킨 자세에서 상체만 측면으로 회전시킨다. 한 방향으로 회전시켜 약 3초간 유지한 후 반대 편으로 돌려 역시 3초간 유지한다.(좌우를 1회로 하여 8~10회 3-5세트)

2. 무릎 올리기
의자에 반만 걸터앉아 허리를 펴고 양 손으로 손잡이를 잡는다. 허리를 뒤로 약간만 눕힌 상태에서 복부 힘을 강하게 주어 두 다리의 무릎을 동시에 끌어올린다. 팔 힘에 과도하게 의지하지 않도록 주의한다. (5~10회 3-5세트)

3. 서서 옆으로 다리 벌리기
책상 또는 의자를 잡고 서서 몸통을 바르게 편다. 복부와 허리, 엉덩이에 강하게 힘을 준다. 운동 시 선 자세에서 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록 주의하면서 다리를 바깥 옆으로 약 30-40도 벌렸다가 제자리로 모아준다. 다리를 벌렸을 때 엉덩이를 강하게 수축시키면서 복부에도 힘을 준다. (8~10회 3-5세트)

4. 서서 뒤로 다리 뻗기
책상 또는 의자를 잡고 서서 몸통을 바르게 편다. 한쪽 다리를 무릎이 펴진 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어 엉덩이를 강하게 수축한다. 뒤로 다리를 뻗을 때 허리가 뒤로 과도하게 넘어가지 않도록 주의하고 몸통이 움직이지 않도록 복부 힘에도 집중한다. (8~10회 3-5세트)