어깨 통증을 예방, 완화시키기 위한 자세와 운동법

 어깨 통증을 예방, 완화시키기 위한 자세와 운동법

 

목 디스크는 처음에는 큰 증상이 없다가 어깨를 거쳐 팔로 증상이 내려가게 되는데, 이는 목뼈에서 빠져 나온 디스크가 어깨와 팔 부분 신경까지 누르기 때문입니다. 목 디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 생활 습관에 의한 목뼈의 변형이라고 볼 수 있습니다. 잘못된 자세로 장시간 컴퓨터를 사용하거나 TV를 시청하면 목과 어깨 근육을 과다하게 긴장시켜 통증, 두통, 만성피로 등을 일으키게 됩니다.
따라서 목 디스크에 의한 통증일 경우에는 일차적으로 목 주변의 근육의 긴장을 풀어주고 근육의 불균형을 해소하고, 압박 부하를 줄일 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 그런 후에는 2차적인 문제를 야기하는 목 주변 근육과 어깨의 근육들을 이완시키거나 강화 시킬 수 있는 운동으로 진행하는 것이 바람직합니다.  이는 목 디스크에 의한 통증으로 인한 자세 불균형을 미연에 방지할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

어깨 주변 근육의 구축 예방을 위한 운동(각 동작을 15초씩 3회 반복)

 

어깨 주변 근육 마사지 방법

 

어깨 주변 근육의 강화를 위한 운동(각 동작은 10초*10번 또는 10회씩*3번 실시)

 

 

  일상생활 중 어깨 통증을 줄이기 위한 방법

 

올바른 베개 선택법

(1) 자신의 체형에 맞은 높이를 선택합니다. 편하게 서 있을 때와 같은 자세가 되도록, 경추부의 커브에 맞은 높이를 선택 합니다.
(2) 목을 부드럽게 받치고 뒤척임에도 형태가 무너지지 않는 구조로 옆쪽으로 자는 자세를 고려해 양쪽이 약간 높은 것을 선택합니다. 자고 있는 동안은 20 ~30 회 뒤척인다고 하므로, 위를 향하거나, 옆쪽 어느 쪽의 자세에도 대응할 수 있는 베개가 이상적인 베개입니다. 중앙은 후두부의 둥그런 곳을 고려해 움푹 들어가고 목을 부드럽게 받치며 뒤척임으로 옆으로 눕는 자세가 되었을 때 어깨 폭의 높이에 맞도록, 양쪽을 조금 높인, 입체적인 베개가 이상적입니다. 남자 성인의 경우 베개를 베었을 때 7~9㎝센티미터, 여자의 경우 6~8㎝정도가 좋으며, 옆으로 누웠을 때는 1~2㎝ 더 높아야 합니다. 가장 알맞은 높이는 누웠을 때 얼굴이 바로 위가 아니라 약간 아래쪽(약 5도)을 향하는 것입니다. 길이는 어깨넓이 정도로 60~90㎝정도가 좋습니다.

 

컴퓨터 작업 시의 올바른 자세 

 

출처:서울아산병원