과식, 어떻게 피할까?

많은 사람들은 습관처럼 과식을 한다.

식사 시 폭식을 하는 경우, 하루에 여러 번 간식을 먹는 경우, 식당에서 욕심을 부려 너무 많은 음식을 먹는 경우, 파티에서 흥청망청 먹는 경우, 운전 중이나 책상에서 의식하지 않고 식사하는 경우 등 칼로리 과다 섭취의 위험에 빠지곤 한다. 영양 전문가이자 행동변화 전문가인 브라이언 완씽크 교수는 건강에 해로운 칼로리 과다 섭취를 줄일 수 있는 몇 가지 행동변화 테크닉을 발표했다.

식사 때 폭식을 막기 위해서는 작은 접시를 이용하고 식탁에 음식을 두고 덜어 먹는 대신 냄비에 있는 음식을 덜어서 식탁으로 가져오도록 한다. 실제 있었던 연구에서 연구자들이 그릇의 크기를12인치에서 10인치로 줄여보니 22% 적게 먹었다는 결과가 나오기도 했다.

하루에 간식을 여러 번 먹는 것을 줄이기 위해서는 자리 또는 책상에서 최소한 1m 80cm 떨어진 곳에 간식을 두어야 한다. 그 정도의 거리를 유지하면 간식을 한 입 더 먹기 전에 생각을 하게 만든다고 한다. 완씽크 교수의 연구에 따르면 이러한 행동 변화는 음식물 섭취를 하루에 125 cal 감소시킨다는 결과가 나왔다.

파티 때 폭식을 하는 상황을 피하기 위해서도 위의 거리유지 기술이 도움이 된다. 또한 한 번 음식을 가지러 갈 때 2가지 이상의 음식을 가지고 오지 말아야 한다. 그리고 생야채와 같이 부피가 크고 칼로리 낮은 음식부터 선택한다면 칼로리 과다 섭취의 위험이 줄어 들 것이다.

완씽크 교수는 사람들에게 자신의 이러한 테크닉들을 한 번에 너무 많이 실천 하려고 하지 말아야 한다고 조언한다. 하나의 테크닉 실천을 통한 변화를 몇 개월 동안 유지할 수 있을 때 2번째 그리고 3번째 변화가 가능할 것이라고 한다.

 

출처:서울아산병원