요요를 극복하는 방법

<한 번이라도 체중 때문에 고민해본 사람이라면 경험했을 상황. 어찌어찌 식사도 좀 줄이고, 운동도 하면서 몇 kg감량은 그리 어렵지 않게 짧은 시간에 이루었으나, 방심을 했는지 힘들었는지 약간 노력이 주춤한 사이에 체중은 예전으로 되돌아가 있다.

더 열심히 노력(열심히 노력했다고 해서 다 올바른 방법으로 했다고 단언할 수는 없지만)하고 더 많은 체중을 감량한 사람일수록 이 되돌아가려는 경향은 강해져, 오히려 노력한 기간보다 더 짧은 시간에 빠진 몸무게보다 더 많은 체중이 늘어난다. 이것이 유명한 요요 현상인데, 빛이 강하면 그림자도 진하듯 감량의 속도가 빠를수록 요요를 일으키는 반응도 강해져 이겨내기가 힘들다.

다이어트의 성공은 이 요요를 잘 다스리는 것에 달려있는데, 짧게는 6개월에서 길게는 평생에 걸쳐 요요와의 싸움은 지속된다. 전문가와 함께 빠르게 체중 감량을 했다면 감량 후 최소 6개월에서 1년간은 약물행동치료 등을 지속하면서 갑자기 요요에 노출되지 않도록 체중유지의 관리가 필요하며, 스스로 체중감량을 성공한 후에도 몇 가지 규칙은 기본적으로 지켜주어야만 힘들게 얻어낸 성과를 뺏기지 않을 수 있다.

◇1. 수면과 식사 주기는 체중을 줄일 때와 변함없이 규칙적으로 지킨다 수면 패턴은 생체 시계를 조절하는 주요한 열쇠가 되며, 이것이 기초대사량과 체지방 축적을 좌우하는 보이지 않는 손으로 작용한다. 야간근무를 하거나 순환근무를 하는 사람들의 비만과 만성질환의 높은 발병률은 생체 시계의 중요성을 대변해준다. 이에 더해 식사 주기는 허기와 식욕조절에 관여하고 특히 아침식사는 하루 전체의 에너지 소비를 높이고 내장지방축적을 막아주는 중요한 역할을 한다. 체중감량을 위한 필요조건이면서 체중유지를 위한 충분조건의 하나로 체중감량기의 건강한 생활습관을 평생 유지해야 한다.

◇2. 1주일에 최소 2000Kcal를 소모하는 운동량을 유지한다 지금까지의 연구에서 요요를 예방하는 방법으로 가장 확실한 효과를 나타낸 것은 운동이다. 운동으로 소비하는 에너지는 사람마다 체력과 근육량이 달라 변이가 있지만, 보통 70KG의 성인이 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 조깅 또는 고정식 자전거 운동을 1시간쯤 하면 소비하는 열량이 420Kcal 정도 된다. 즉 70kg의 성인은 하루 1시간씩 주 5회 가벼운 조깅 또는 고정식 자전거를 땀나게 타면 요요를 막을 수 있다. 주중에 시간이 없다면 주말에 4시간 정도의 등산 또는 땀나는 야외활동을 하고 주중에 하루 30분 정도의 체조와 가벼운 아령운동을 집에서 주 4회 가량 하는 것도 비슷한 운동량이 될 수 있다.

◇3.매 끼 충분한 단백질을 섭취한다 한국인의 다이어트에 있어 아무리 강조해도 지나치지 않은 부분이 고단백질 식사다. 이는 섭취열량의 균형에 있어 탄수화물 50%와 함께 단백질 섭취를 20~30% 정도로 유지하면서 포화지방의 섭취를 제한한다는 점에서, 유행했던 황제다이어트와는 다르다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 줘 식욕을 다스리는데 도움을 주고, 천천히 대사돼 지방축적의 가능성이 적으며, 운동을 꾸준히 하는 사람에게는 근육량을 증가시키는 기본 재료가 되는 대영양소다. 탄수화물과 지방이 과잉 섭취되면 대부분 우리 몸에 체지방의 형태로 축적되지만 풍부한 단백질은 운동과 함께 탄탄한 복근과 팽팽한 피부밑조직, 아름다운 머릿결로 남아 젊음을 유지하는 비결이 될 수 있다. 매일 밤 11시부터 6시까지의 규칙적인 수면, ‘밥 1/3공기 + 달걀 2개 + 맑은 국 + 밑반찬’으로 구성된 단백질 30%의 아침식사, 주중에 잠깐씩 하는 스트레칭과 일상생활 활동 및 주말 운동이 필자의 요요를 막아주고 있듯이 각자의 생활 패턴에 맞는 자기만의 요요 극복법을 개발해야 한다. 물론 위의 원칙을 지키면 성공률은 매우 높아진다.

 

출처:인하대병원