음주와 흡연은 NO! 운동과 적정 체중은 YES!

음주와 흡연은 NO! 운동과 적정 체중은 YES!

잦은 회식과 술자리, 온갖 스트레스와 피곤에 시달리는 직장 남성들 대부분은 배둘레 햄 때문에 걱정이 많다. 그런 경우 열에 아홉은 건강검진에서 ‘지방간’ 진단을 받는다. 깜짝 놀라 한동안 자중하다가도 며칠 지나면 무신경해지기 일쑤. 심기일전해서 이 가을, 다시 한번 건강한 간으로의 회복을 노력해보자.

  

지방간이란 간의 지방대사 장애로 간세포에 지방이 지나치게 축적 된 상태를 말한다. 음주와 비만, 당뇨병 등으로 인해 생기는 지방간은 특별한 증상은 없으나 피로감, 식욕부진, 오심, 구토, 복부포만감, 간 비대증 등이 나타난다. 지방간은 원인에 따른 치료와 더불어 적절한 식사요법을 하면 정상적인 간으로의 회복이 가능하다.

술은 피하고 단백질과 비타민, 무기질 섭취하기
지방간일 때, 가장 먼저 해야 할 일은 술을 마시지 않는 것이다. 과량의 알코올 섭취는 간의 지방대사에 장애를 주어 간에 있는 지방이 이용되지 못하고 축적되게 해서 간을 지방간으로 만든다. 과음을 하면 식사 양이 줄어 단백질과 비타민, 무기질 등이 결핍되며, 위장관이 손상되어 소화불량과 영양소의 흡수 장애가 일어나 결국 영양불량을 초래한다. 따라서 지방간이 있다면 술은 피해야 한다.

적절한 단백질 섭취는 간세포의 재생을 촉진하고 지방간을 개선시킬 수 있다. 그러므로 고기, 생선, 두부, 콩, 계란, 우유 및 유제품 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 단백질 섭취를 잘 해야겠다는 생각에 많은 양을 섭취할 경우에는 지방 섭취량도 같이 늘어날 수 있으므로 주의해야 한다.

충분한 비타민과 무기질 섭취도 중요하다. 특히 비타민은 간의 각종 대사와 효소에 중요한 작용을 한다. 따라서 이 두 가지가 풍부하게 들어 있는 신선한 채소와 과일을 섭취하도록 한다. 그러나 과량의 당질 섭취는 중성지방의 생성을 증가시키므로 설탕, 꿀, 엿 등 단맛이 많이 나는 식품은 주의하고 과일의 섭취량 또한 조절해야 한다.

 

비만이 만든 지방간에는 체중조절과 운동이 필수

비만으로 인한 지방간은 체중 조절과 운동으로 간기능을 정상화시킬 수 있다. 정상 체중을 유지하기 위해서는 총 섭취 열량을 적절하게 제한해 체중을 조절해야 한다. 보통 체격을 가진 남자의 하루 권장량은 매끼 주식으로 크지 않은 한 공기의 밥과 지방이 적은 살코기, 생선, 두부, 계란, 콩 등의 반찬을 매끼 한 종류 정도 섭취하는 것이며, 이때 나물과 생채 반찬도 충분히 섭취한다. 간식으로 과일과 유제품을 각 1회 정도 섭취하면 하루 권장량을 맞출 수 있다.

흔히 간이 좋지 않다고 하면 잘 먹어야 한다고 말하는데, 이때 “잘 먹는다”는 말은 “많이 먹어야 한다”는 뜻이 아니다. 특히 지방간이 있는 경우, 평소 과식하는 식습관으로 인해 체중조절이 어렵다. 따라서 달고 기름진 음식이나 가공식품의 섭취를 피하고 튀김, 전, 부침, 볶음보다 구이, 끓이기, 삶기 등의 조리법을 이용하도록 한다. 그리고 열량은 적지만 포만감을 주는 해조류와 채소류 등을 섭취해 식사량을 조절한다. 외식이 많아지면 식사량 조절이 어렵기 때문에 외식의 횟수를 조절하는 노력도 필요하다.

굶거나 과식, 폭식하는 불규칙한 식사는 체내에 지방이 축적되기 쉬운 환경을 만들기 때문에 무엇보다 규칙적이고 균형잡힌 식사가 중요하다. 따라서 급격한 체중 감량보다는 일주일에 0.5kg 정도 감량을 계획하고, 꾸준한 식사 조절을 통해 천천히 체중을 줄여가는 것이 바람직하다. 이때 식사를 통한 체중 조절과 더불어 규칙적인 운동을 병행해 과잉 섭취된 열량을 소모해주면 지방간 치료에 효과적이다.

당뇨와 지방간이 동반된 경우에는 혈당을 잘 조절하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 비만의 경우와 마찬가지로 식이요법, 규칙적인 운동과 함께 의사가 처방한 약물치료를 병행하도록 한다.

지방간은 다른 만성질병과 마찬가지로 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 적당한 식사와 규칙적인 운동으로 적절한 체중을 유지하고, 과도한 음주와 흡연을 삼가는 것이 지방간을 예방하고 치료하는 방법이자 동시에 건강한 생활을 영위하는 지름길이다.

 

출처 : 세브란스병원