임산부를 위한 운동처방

임산부 운동의 필요성

임신중에는 신체적, 생리적, 정신적인 면에서 큰 변화를 가져오며, 특히 신체의 기능이 저하되기 쉬우므로 근육과 관절, 인대 등을 적절히 자극시켜 출산때 심한 자극에도 견디어 낼 수 있도록 하여야 한다.
또한 출산 후 체중과 몸매, 회음부 근육의 탄력, 그리고 건강을 회복하기 위해 산후 운동 또한 소홀히 해서는 안된다.

 

임신에 따른 생리적 변화

 혈액량이 약 30%이상 증가하므로 안정시 심박수와 1회박출량이 증가함

 호르몬의 영향으로 근육의 섬유질 조직이 연해지고 점점 이완되어 모든관절이 불안정 해지고 약화됨

 자궁과 유방이 확대되어 몸의 중심이 앞으로 옮겨져 척추 전만증이 발생할 수 있음

 임신 말기가 되면 커져있는 자궁으로 인해 횡경막이 거의 4cm정도 올라가게 되어 압박감이 오며 심할 경우
  호흡곤란 증세도 나타남

 탄수화물 소비가 높아져 저혈당증세가 나타날 수 있음

 

임신 중 식사 권장 사항

 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 골고루 충분히 들어있는 음식을 섭취

 임신중에는 300kcal, 수유기에는 700kcal열량 추가

 단백질 섭취량을 높이며 부족시 임신중독증, 빈혈, 저항력 약화 등을 초래할 수 있음

 빈혈 예방을 위한 철분과 염산이 풍부한 음식을 섭취

 태아의 골격형성 및 태아 체내의 칼슘 축적을 위해 칼슘 필요량이 증가되므로 칼슘 급원 식품을 매일 섭취

 태아의 갑상선 호르몬 기능을 위하여 요오드 섭취가 필요하므로 해조류 섭취에 유의

 생체조직의 대사와 성장발육에 필수적인 비타민 섭취를 위하여 다양한 식품을 선택

 

 임산부 운동의 효과

 적절한 체중조절을 할 수 있게 함

 복부, 골반 근육 강화

 폐순환계의 활동을 향상

 요통의 감소

 출산 시 통증 완화

 변비를 감소시킬 수 있음

 스트레스 감소와 좋은 자세를 유지시킬 수 있음

 

임산부 운동 시 주의사항

 준비운동을 철저히 하고 가벼운 강도로 시작한다

 최소한 주 3회 정도 실시한다

 심한 관절운동은 삼간다

 충분한 수분과 영양을 섭취한다(하루 최소 1L이상의 물을 섭취)

 운동 중 통증 발생시 즉시 운동 중단

 운동 시  심박수는 140을 넘지 않도록 한다.

 체중을 줄이기 위한 운동은 절대 금물

 

임산부를 위한 운동처방

 운동의 종류
  수중걷기, 수중체조, 수영, 걷기, 체조 등
 
 운동 강도
  최대심박수의 50-70%수준 (단 심박수가 140회/분를 넘지 않도록)
 
 운동 시간
  준비운동 5-10분 ,    본운동 15-30분,     정리운동 5-10분
  최대 50분을 넘지 않도록 한다.
 
 운동빈도
  주 3-5회
  

임신기간 유산소 운동시 절대적인 금기사항

 

 임상적으로 의미있는 판막이나 허혈성 심장질환의 진단을 받은 경우

 Type Ⅰ당뇨병, 말초혈관 질환, 불안정성 고혈압이나 갑상선 질환과 다른 심각한 systemic 질환
  (e.g. 간이나 단핵세포증)

 경부의 기능부전 진단을 받은 경우

 이전의 임신중 2번이나 그이상의 자의적인 낙태경험

 출혈이나 전치태반의 진단을 받은 경우

 최근의 임신기간중 막의 파열이나 조기분만

 최근의 임신기간중 중독증이나 자간증(pre-eclampsia)

 흡연이나 지나친 알콜섭취(2 drinks/day)

 심한 저체중, 식욕부진성 섭식장애의 병력

 다중임신
 

임신기간 중 유산소 운동시 상대적인 금기사항

 

 조산의 history나 자궁내 성장방해와 전치태반이나 자간증

 빈혈이나 이온 결핍(Hb＜10g/㎗)

 심각한 폐질한(e.g. 천식, 만성적 폐색성 폐질환)

 경한 심장판막 질환, 임상적으로 의미있는 심부정맥

 비만이나 TypeⅡ 당뇨병

 임신전 매우 낮은 체력

 심박출량이나 혈류분배를 변형시킬 수 있는 약물

 thirdrimester중 둔부의 태위

 쌍둥이(임신 24주 후) 

 

출처:서울아산병원