허리와 둔부 근육을 강하고 튼튼하게

허리를 지키는 운동과 습관!  허리와 둔부 근육을 강하고 튼튼하게~~

 

허리 디스크를 예방하려면 일상생활에서 다음과 같은 자세를 피하는 것이 좋다. 특히 잔일을 많이 하는 주부들은 더욱 유의해야 한다.

아래 있는 물건을 들어 올릴 때에는 허리만 구부리지 말고 엉덩이관절과 무릎관절을 같이 구부리며, 물건이 있는 방향으로 허리를 꺾거나 돌리면서 들지 말고 그쪽을 향해 완전히 몸을 돌린 다음 들어 올린다.

허리 이상으로 물건을 들어 올리는 것을 피하고, 무거운 물건을 드는 것은 가능한 한 피하되, 들어야 한다면 물건을 몸통에서 가까운 위치에서 들어 올리는 것이 좋다.

푹신한 의자는 피하고, 장시간 앉아 있을 경우에는 반드시 다리 자세를 한번씩 바꿔주어야 한다. 또 운전할 때는 운전석을 앞으로 당겨서 앉고, 여성들은 굽이 높은 신발을 피한다.

다음에 나오는 허리 운동은 허리와 둔부의 근육을 강하게 해서 허리 건강에 도움이 된다. 단, 운동을 해서 통증이 생기거나 악화되는 동작은 피하는 것이 좋다.

 

1. 팔을 위로 뻗은 상태에서 드러누웠다, 앉았다 하며 허리를 굽혀 상체를 앞으로 가져오는 운동으로서 복부근육의 힘을 강하게 한다.
엉덩이관절을 구부리는 근육과 무릎관절을 구부리는 근육의 긴장을 풀어서 약간 굽힌 상태에서 시행한다.
한 번에 10회 반복한다.

 

2. 누운 채로 무릎을 굽혀 다리를 세우고 엉덩이를 위로 들었다 내렸다 하는 방법으로 약 10회 반복한다.

 

3. 누운 자세에서 둔부와 배부 근육의 긴장을 완화시킨다.

 

4. 손을 뻗은 채로 일어섰다 쪼그리고 앉았다 하는 것을 반복하는 운동으로 이때 발의 위치는 10cm가량 벌리고 선다.
약 5번 반복한다.

 

5. 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 몸을 앞으로 굽혀서 뻗은 손끝을 발끝에 닿도록 하는 운동으로서, 배부와 둔부의 근육 긴장이 완화될 뿐만 아니라 슬괵건도 긴장이 완화된다.
약 10회 반복한다. 그러나 신경근이 당기는 증상이 있을 때는 시행하지 않는다.

 

6. 팔을 쭉 펴고 몸통을 유지하며 엎드린 상태에서 한쪽 다리는 무릎과 엉덩이관절을 굽혀서 무릎이 가슴에 오게 하고 한쪽 다리는 쭉 펴서 바닥에 대고 굽힌 쪽의 무릎을 폈다 굽혔다 한다.

 

출처 : 세브란스병원